选择营养密度高的食物，远离营养密度低的食物。最容易促进体重增加的食物大多是营养价值低的加工食品或高脂肪烹饪食品，如饼干、零食、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条、麻花等油炸食品，以及甜饮料和冷饮。
这也是限制卡路里的饮食。如果你选择营养密度高的食物，你可以从有限的食物卡路里中获得最多的营养，这样你就可以减肥而不损害你的健康。相反，如果选择错误，就会导致严重的营养不良，最终由于缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质而导致肥胖。
主食，包括全谷物、豆类、土豆等，还包括早餐麦片、燕麦片、谷物粉等快餐，每天至少150克（干重），必须保证身体的正常功能。
每天500-1000克各种蔬菜，其中一半左右要保证是深绿色蔬菜，还要注意少油的烹饪方法。
水果每天250-500克，多选择需要咀嚼和吃饱的类型，因为同样质量的水果和果汁可以保证你少吃糖。糖分特别高的品种要注意限量，如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。
控制碳水化合物和油脂的摄入量，但记得获得足够的蛋白质来维持正常的新陈代谢。获得蛋白质的方法有很多。与吃猪肉、牛肉等红肉相比，鸡肉、鱼、豆制品和鸡蛋是更理想的选择。这些食物胆固醇含量较低，有助于减少日常热量摄入。每天50-100克肉/鱼，尽量选择低脂品种，不要用油炸的方法，减少烹饪油。
周末，人们会在电视机前坐得最久。看电视时最容易漫不经心地吃零食。他们不知不觉地吃了一些多余的食物来增加热量。你吃什么零食不会发胖？最好在茶几上少吃零食。即使你想吃一点，最好不要吃高热量的零食，如甜点和花生。你可以少吃葵花籽和李子。
尽量不要喝甜饮料、包装果汁和啤酒。这些东西热量很高，会变成脂肪，要特别小心。但茶在这方面没有麻烦，适当的和一些热茶也有助于减肥。
虽然油炸食品可以引起人们的食欲，但热量很高，所以不妨用油炸、炖烹饪食物，如每天早餐煎鸡蛋到煎鸡蛋或煮鸡蛋，所以你可以少吃很多油；主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把谷物煮成浓粥，所以体积大，容易控制食物量，饱感更充分。
