之所以有“运动不到30分钟就没有效果”的说法,其实是指运动只有持续一段时间才能开始消耗脂肪,从而达到理想的减肥效果。但是这种说法比较笼统,30分钟的概念不是很准确。除了运动时间,健身效果还和运动的强度和频率有很大关系。
在日常生活中,我们可以充分利用我们的“零碎时间”。虽然做家务、散步和其他运动可能不到30分钟,但它也可以消耗能量,这有助于预防肥胖、糖尿病和其他代谢性疾病。
首先,了解如何消耗能量
减肥的方法有很多,但很多人认为只有有氧运动才能减肥,而无氧运动只能塑形。那么,这是对的吗?
首先,如果你想减肥,你需要知道我们的身体是如何消耗能量的。人体能量消耗主要有三个部分:一是基础代谢,是指人体在清醒和极端安静的情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素的影响;二是日常消耗,即饮食、工作、行走等正常活动消耗的能量,因人而异;三是运动消耗,是指运动产生的能量消耗。当个体总能量摄入大于身体所需时,多余的能量会转化为储存在体内的脂肪。减肥就是让我们通过锻炼消耗体内储存的多余脂肪,达到减肥的目的。
其次,我们需要明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般是指低强度、长时间的运动。有氧运动需要大量的氧气参与,碳水化合物和脂肪是身体消耗的主要能量。无氧运动是指高强度、剧烈的运动,一般不能持续运动超过两分钟,会让人喘气,需要休息恢复体力才能继续运动。无氧代谢的代谢物只能是糖,而不是脂肪和蛋白质。此外,当无氧代谢时,糖通过无氧酶分解成乳酸,会使肌肉疲劳和疼痛。
无氧运动真的不能减肥吗?
目前国际体育医学界流行的观点认为,在同一运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止后,身体消耗的能量远大于有氧运动停止后。特别是对于一些肥胖的人来说,很难通过有氧运动成功减肥,因为很难坚持锻炼超过半小时,而通过短时间的高强度无氧间歇运动减肥,效果可能会更好、更容易。
事实上,在生活中,我们可以结合两者来达到更好的减脂效果。在实际运动中,可以先做无氧运动,再做有氧运动。因为无氧运动主要依靠身体储存的能量来为身体提供能量,而有氧运动主要依靠身体的脂肪分解来提供能量,而少数是依靠身体自己摄入的能量来提供能量。先做无氧运动消耗身体摄入的热量,再做有氧运动,这样可以消耗更多的身体脂肪来提供能量。
此外,我们需要注意的是,我们应该注意我们减掉了多少脂肪,而不是减掉了多少磅秤;同时,千万不要为了减肥而节食,否则身体会减缓新陈代谢,储存能量,让你快速“恢复体重”。
如何判断自己的运动是否达到健身效果?这三招可以帮你轻松判断。
1.酸加:当我们锻炼时,我们经常感到肌肉疼痛,因为锻炼使人体代谢产生乳酸,乳酸在肌肉中积累,导致酸胀。此时,不要轻易放弃锻炼,适当增加一点锻炼,可以有效促进乳酸分解,有利于肌肉疼痛的恢复。
2.疼痛减轻:如果身体的某一部位在健身过程中或健身后感到疼痛,则应减少练习次数或动作范围。因为这种疼痛不是由乳酸积累引起的,而是由身体的小肌纤维或韧带轻微损伤引起的。此时,适当的调整将很快恢复,但如果疼痛越多,练习就越多,就会造成大肌肉或整个韧带损伤。
3.麻木:健身后的麻木实际上提醒你需要休息。麻木意味着这部分已经失去了一些感觉和运动功能。如果你再练习,你会受伤的。因此,一旦身体麻木,你应该迅速停止。如果这种感觉长时间不消退,你需要及时去医院。